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生活習慣・食事の改善による
便秘解消法

運動や睡眠、排便のしかたなど、便秘を改善するための生活習慣を身につけましょう。
また、便秘解消に役立つ体操やマッサージを取り入れることもオススメです。

運動やストレッチで腸の動きを改善しましょう

歩くことは自律神経のバランスを整え、腸の働きを適度に調整するといわれています。
1日30分以上を目標にしたウオーキングは効果的です。
そのほかにも、便秘を解消するための体操、ストレッチなどをご紹介します。

運動やストレッチで腸の動きを改善しましょう

● おへそのぞき ※腹筋を鍛えると便が出やすくなります

1 あお向けになり、両手を頭の後ろに組みます。
2 息を吐きながらおへそが見えるところまで頭を起こし、その姿勢を5秒キープ。
息を吸いながら元の状態に戻ります。
おへそのぞき。腹筋を鍛えると便が出やすくなります

● コの字運動 ※自律神経がリセットされ、蠕動(ぜんどう)運動が起こりやすくなります

1 あお向けに寝て、両腕、両足を上げ、そのままの状態で3回深呼吸をします。
息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら手足を軽く振ります。
2 両手両足を振り下ろし、反動をつけて起きあがります。
※腰痛のある方は控えてください。
コの字運動。自律神経がリセットされ、蠕動(ぜんどう)運動が起こりやすくなります

● 体側伸ばし ※体側を伸ばして体全体をリラックスさせると、適度な刺激が腸に伝わります

1 足を肩幅に開いて立ち、息を吸いながら両腕を頭の上まで伸ばします。
2 片方の手で反対の手を軽くつかみ、息を吐きながら体を傾け、わき腹をゆっくり伸ばします。
体測伸ばし。体側を伸ばして体全体をリラックスさせると、適度な刺激が腸に伝わります

● ウエストひねり ※体をひねる動きが腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します

1 あお向けの状態で、片ひざを反対側へ倒します。
顔はひざと反対の方向を向きます。
2 ゆっくり呼吸をしながら10秒間キープして元に戻します。
反対側も同様に行います。
ウエストひねり。体をひねる動きが腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します

● 「考える人」のポーズ

前かがみになると直腸と肛門の角度が広がって、便が通りやすくなります。

「考える人」のポーズ。前かがみになると直腸と肛門の角度が広がって、便が通りやすくなります

便秘を緩和させるツボ・マッサージ

東洋医学では、体中をめぐる「気」の流れや、六臓六腑の働きを整えるために、ツボ療法が古くから用いられています。
便秘の解消に効くといわれるツボやマッサージをご紹介します。

●大巨(だいこ)

おへそから左右に指3本分横へいったところから、さらに指3本分下へいったところに「大巨」というツボがあります。ここに人差し指と中指をあて、痛気持ちいい程度に押しもみます。

大巨(だいこ)。おへそから左右に指3本分横へいったところから、さらに指3本分下へいったところにあるツボ

●間使(かんし)

手首から指5本分のところ、2本の筋の間に「間使」というツボがあります。ここに親指をあて、残りの4本の指で腕を支えるようにしながら、ゆっくりと押しもみます。両腕とも行いましょう。

間使(かんし)。手首から指5本分のところ、2本の筋の間にあるツボ

● 手のひらマッサージ

おへその下に両手を重ねておき、ゆっくりと時計回りに円を描くようにさすります。
お腹が張って苦しいときにおすすめです。

手のひらマッサージ。おへその下に両手を重ねておき、ゆっくりと時計回りに円を描くようにさすります

規則的な排便習慣をつけましょう

毎日余裕をもってトイレに入る時間をつくりましょう。
腸に便がたまっているものの、便意を感じにくくなるタイプの便秘もあるため、まずは毎日トイレに入る習慣をつけることが大切です。但し、強くいきむことにより血圧が上がり、脳出血や脳梗塞を引き起こしたり、長時間いきむ習慣により腸の粘膜が傷ついて潰瘍やポリープができることがあります。排便が困難な場合は病医院を受診し、治療を受けることをおすすめします。

規則的な排便習慣をつけましょう

十分な睡眠をとりましょう

十分な睡眠をとることも便秘を改善するためには重要です。
睡眠不足などによってストレスを感じるとその信号が腸に伝わって腸の働きに影響を与えることがわかっています。

ストレスを感じると、腸では「セロトニン」という神経伝達物質※1が腸の粘膜から分泌されます。体内のセロトニンのうち、脳などの中枢神経に存在しているのはわずか1~2%程度で、残りの約90%は腸内に存在しています。セロトニンが「セロトニン受容体※2」と結合すると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が異常をきたし、便秘や腹部症状を引き起こします。これは、特に下痢型のIBSの病態に深く関与しているといわれています。

※1:神経伝達物質…情報伝達をつかさどる化学物質の総称。
※2:セロトニン受容体…セロトニンからの信号の受け手。
ストレス→「脳」→「ストレスの信号(「IBS」ではストレスの信号が伝わりやすくなっている!)」→「腸の粘膜からセロトニンが分泌→腸の運動異常」→「(1)腹痛 (「IBS」では痛みを感じやすくなっている!) /(2)下痢(「IBS」では腸の動きが過剰になっている!)」→「苦痛・不安感」→(悪循環)→ストレス

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