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生活習慣・食事の改善による
便秘解消法

便秘の予防・解消には、ふだんの生活習慣や食生活を見直し、改善することも大切です。

運動やストレッチで腸の動きを改善しましょう

歩くことは自律神経のバランスを整え、腸の働きを適度に調整するといわれています。
1日30分以上を目標にしたウオーキングは効果的です。
そのほかにも、便秘を解消するための体操、ストレッチ、マッサージなどをご紹介します。

● おへそのぞき ※腹筋を鍛えると便が出やすくなります

1 あお向けになり、両手を頭の後ろに組みます。
2 息を吐きながらおへそが見えるところまで頭を起こし、その姿勢を5秒キープ。
息を吸いながら元の状態に戻ります。

● コの字運動 ※自律神経がリセットされ、蠕動(ぜんどう)運動が起こりやすくなります

1 あお向けに寝て、両腕、両足を上げ、そのままの状態で3回深呼吸をします。
息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら手足を軽く振ります。
2 両手両足を振り下ろし、反動をつけて起きあがります。
※腰痛のある方は控えてください。

● 体側伸ばし ※体側を伸ばして体全体をリラックスさせると、適度な刺激が腸に伝わります

1 足を肩幅に開いて立ち、息を吸いながら両腕を頭の上まで伸ばします。
2 片方の手で反対の手を軽くつかみ、息を吐きながら体を傾け、わき腹をゆっくり伸ばします。

● ウエストひねり ※体をひねる動きが腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します

1 あお向けの状態で、片ひざを反対側へ倒します。
顔はひざと反対の方向を向きます。
2 ゆっくり呼吸をしながら10秒間キープして元に戻します。
反対側も同様に行います。

● 手のひらマッサージ

おへその下に両手を重ねておき、ゆっくりと時計回りに円を描くようにさすります。
お腹が張って苦しいときにおすすめです。

● 「考える人」のポーズ

前かがみになると直腸と肛門の角度が広がって、便が通りやすくなります。

規則的な排便習慣をつけましょう

毎日余裕をもってトイレに入る時間をつくりましょう。
腸に便がたまっているものの、便意を感じにくくなるタイプの便秘もあるため、まずは毎日トイレに入る習慣をつけることが大切です。

十分な睡眠をとりましょう

十分な睡眠をとることも便秘を改善するためには重要です。
睡眠不足などによってストレスを感じるとその信号が腸に伝わって腸の働きに影響を与えることがわかっています。

ストレスを感じると、腸では「セロトニン」という神経伝達物質※1が腸の粘膜から分泌されます。体内のセロトニンのうち、脳などの中枢神経に存在しているのはわずか1~2%程度で、残りの約90%は腸内に存在しています。セロトニンが「セロトニン受容体※2」と結合すると、腸の蠕動(ぜんどう)運動が異常をきたし、便秘や腹部症状を引き起こします。これは、特に下痢型のIBSの病態に深く関与しているといわれています。

※1:神経伝達物質…情報伝達をつかさどる化学物質の総称。
※2:セロトニン受容体…セロトニンからの信号の受け手。
ストレス→「脳」→「ストレスの信号(「IBS」ではストレスの信号が伝わりやすくなっている!)」→「腸の粘膜からセロトニンが分泌→腸の運動異常」→「(1)腹痛 (「IBS」では痛みを感じやすくなっている!) /(2)下痢(「IBS」では腸の動きが過剰になっている!)」→「苦痛・不安感」→(悪循環)→ストレス

朝食をしっかりとりましょう

朝食をとることで胃から直腸にかけての反射が起き、排便が促されます。
規則的な排便リズムをつくるために、毎朝きちんと食事をとることが大切です。

1日3回食事をとり、栄養バランスよく食べましょう

食事は1日3回、なるべく規則正しくとることが大切です。
仕事が忙しい、ダイエットをしているなどの理由で食事を抜いたり、偏った食事が続いたりすると便秘につながることもあります。
栄養バランスよく食べることを心がけましょう。

水分を十分にとりましょう

便は、食べ物の残りカスや腸内細菌の死骸、水分からできており、便の70~80%を水分が占めています。腸管から水分が吸収されることで、便の形状が整えられます。そのため、水分が不足すると便が硬くなり、排便されにくくなります。
食事のときには飲み物も一緒にとる、汗をかきやすい夏はこまめに水分補給をするなど、水分を十分にとることを心がけましょう。

野菜や果物、ヨーグルトなどをとりましょう(食物繊維、乳酸菌など)

食物繊維は、水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を刺激して、腸の動きを活発にする作用があります。
食物繊維を豊富に含む、野菜や果物などを積極的にとりましょう。
ヨーグルトを食べることも便秘解消に効果があるといわれますが、効果については、乳酸菌の種類や摂取する量などによって個人差があります。

大腸がん検診を受けましょう

大腸がんで多くみられる血便は、痔(じ)の場合にもみられますが、自己判断せず早めに病医院を受診することが大切です。
大腸がん検診では、目には見えない微量な血(ヘモグロビン)が便に混じっていないかどうかを調べる「便潜血検査」が広く行われています。 便潜血検査が陽性であれば、痔のためと思い込まずに必ず病医院を受診し、精密検査を受けましょう。

このサイトでは、慢性の便秘と腹痛でお悩みの方へ、便秘の症状、原因、治療法などのお役立ち情報を発信しています。

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